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Schlechter Schlaf – Was tun, wenn es nicht klappt mit dem Schlafen?
By Clemens | Besser Schlafen
By Clemens | Besser Schlafen
Schlechter Schlaf ist ein verbreitetes Phänomen. Fast jeder Mensch ist im Laufe seines Lebens zumindest zeitweise davon betroffen, Frauen tendenziell häufiger als Männer. 40% der Deutschen haben Schwierigkeiten, ein- oder durchzuschlafen.
Quelle: Statista
Woran es liegt, ist hinlänglich bekannt. Zu Medikamenten sollte man bei Schlafstörungen nicht greifen. Viele Schlaf- oder Beruhigungsmittel unterdrücken oder reduzieren die Dauer und Intensität der Traumphasen und verhindern, dass sich Psyche und Körper während des Schlafes wirklich erholen können! Auf pflanzliche Schlafmittel trifft dies allerdings nicht zu.
Inhalt
Im folgenden haben wir für dich die geläufigsten Ursachen für schlechten Schlaf zusammengestellt und geben Tipps, wie man dagegen angehen kann. Es ist nämlich oft gar nicht so schwierig, die eigene Schlafqualität zu verbessern!
Eine der häufigsten Ursachen beim Thema Schlechter Schlaf ist noch immer Stress. Wer schlecht einschläft und immer wieder wach wird, weil sich das Gedankenkarussell dreht, leidet häufig unter beruflichem Stress. Aber auch familiäre Belastungen wie Beziehungsprobleme oder gesundheitliche Ängste fallen in diese Kategorie.
Wenn es sich um anhaltend belastende Situationen handelt, ist guter Schlaf umso wichtiger – aber was tun, wenn er sich nicht einstellt? Grübeln und darüber nachdenken, wie dringend man am nächsten Tag doch ausgeruht sein muss hilft gar nicht und verschlimmert die Situation noch!
Hier gilt es, Körper und Geist vor dem Schlafengehen gezielt herunterzufahren. Hilfreich sind gezielte Entspannungsübungen: wer vor dem Schlafengehen an Schönes denkt, angenehme Bilder und/oder Erinnerungen aufruft, macht einen seelischen Spaziergang, der beim Einschlafen hilft. Eine CD mit sanfter Musik einlegen (gibts speziell mit Einschlafmelodien!) und das Kopfkino auf „Traum“ schalten. Bewährt haben sich auch Yoga oder autogenes Training.
Meine persönliche Empfehlung: Einschlaf CD von Marc Pletzer
Natürlich muss dies nicht immer gleich zum durchschlagenden Erfolg führen. Wichtig ist, eine Routine zu entwickeln, die stressigen Gedanken wirklich nicht mit ins Bett zu nehmen und sich auf das Aufrufen der mentalen Entspannung einzustellen und zu freuen.
Körper und Gehirn hatten einfach noch keine Möglichkeit, runterzufahren.
Fazit: Lege vorm Schlafengehen eine Runde Entspannung ein. Techniken wie Yoga, Autogenes Training oder Progressive Muskelentspannung haben sich dafür bewährt. Viele Kurse gibt's sogar auf CD oder DVD. Einlegen, runterkommen, besser schlafen.
Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, wenn es ums Schlafen geht. Am liebsten hat es der Körper, wenn es feste, geregelte Rhythmen gibt, auf die er sich einstellt. Schlafforscher haben festgestellt, dass Personen, die einen festen Schlaf-Wach-Zyklus haben und jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehen und schlafengehen, sehr viel seltener von Schlafstörungen geplagt werden als Menschen mit unregelmäßigen Tagesabläufen.
Auch die sogenannte Schlafhygiene ist ein wichtiger Teil des „geregelten Lebens“. Im Bett sollte man nicht mit dem Laptop auf den Knien arbeiten, fernsehen, herumfaulenzen oder lange frühstücken. Dadurch wird die mentale Verbindung Bett=Schlaf aufgeweicht und so zu Schlafproblemen beigetragen. Das Schlafzimmer sollte deshalb auch nicht mit einem Fernseher ausgestattet sein oder als Mehrzweckraum dienen. All dies lenkt vom Schlafen ab!
Wir werden zu sehr beleuchtet. Nicht nur, dass das städtische Leben die Nacht zum Tag macht, auch unsere Wohnungen sind bis spät abends hell erleuchtet. Dazu kommt die Bildschirmnutzung des Digitalzeitalters. Smartphones, Tablets, Computer und Fernsehen „erleuchten“ uns mehr, als uns gut tut.
Der Mensch der Frühzeit ging mit den prähistorischen Hühnern schlafen, mit dem Sonnenuntergang wurde es dunkel und das Gehirn konnte den Botenstoff Serotonin produzieren, der für Schläfrigkeit zuständig ist. Halten wir uns abends zu lange in hellen Räumen und vor dem Bildschirm auf, sinkt der Serotoninspiegel auf ein Maß, das dem Schlaf abträglich ist und die Konsequenz ist schlechter Schlaf.
Was hilft: Abends das Umgebungslicht dämpfen. Bildschirme und Handy auf night mode bzw. night shift schalten, wenn die Nutzung unumgänglich ist. Dadurch geben die Geräte weniger Licht und auch Strahlung ab. Außerdem wird eine rötliche Lichtfarbe abgegeben. Dieses Lichtspektrum hilft unserem Körper zu verstehen, dass es bereits abends ist. Noch besser ist es, eine Stunde vor dem Einschlafen auf die Unterhaltungselektronik zu verzichten und stattdessen sanfte Musik zu hören.
Wer gut schlafen will, sollte wissen, dass das Schlafzimmer kühl gehalten werden sollte. Ideal sind Temperaturen von 16 – 18 °C, maximal für die ganz Verfrorenen 20 °C. Der Körper kühlt nämlich während des Schlafes ein wenig herunter. Kann er dies wegen eines geheizten Schlafzimmers nicht, stellt sich unruhiger Schlaf ein. Ebenso wichtig wie die richtige Temperatur ist sauerstoffreiche Luft im Schlafzimmer. Wer nicht bei offenem Fenster schlafen mag, sollte zumindest vor dem Zubettgehen ausgiebig lüften.
Unmittelbar vor dem Einschlafen sollte man nicht mehr allzu viel trinken. Wer direkt vor dem Zubettgehen noch großzügig Mineralwasser zu sich nimmt, wird mit Sicherheit wieder wach, weil die Blase drückt. In der Stunde vor dem Schlafengehen deshalb weniger trinken.
Was sich abends empfiehlt, sind Kräutertees. Fertige Schlaftees mit einem hohen Baldriangehalt erleichtern das Einschlafen. Auch warme Milch, eventuell mit Honig, Kakao oder Ovomaltine, sorgt für angenehme Schläfrigkeit.
Dazu kommt, dass ein warmes Getränk vor dem Schlafengehen dabei hilft, ein Einschlafritual einzuleiten und einen Schlussstrich unter die Hektik des Tages zu ziehen.
Dass man ab dem Nachmittag vor allem koffeinhaltige Getränke meiden sollte, versteht sich. Dazu gehören nicht nur Kaffee und Tee, sondern auch Cola und das beliebte Club Mate. Dass Energy Drinks ein absolutes No-Go bei Schlafstörungen sind, muss wohl nicht extra betont werden.
Schlechter Schlaf wird aber auch durch alkoholhaltige Getränke verursacht. Ein Glas Rotwein bewirkt vielleicht eine anfängliche Schläfrigkeit, kann aber das Durchschlafen beeinträchtigen. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte einen Monat lang konsequent auf Alkohol verzichten und abwarten, ob dies das Problem behebt.
Wer unmittelbar vor dem Schlafengehen noch eine anständige Mahlzeit verdrückt, kann sich auf eine unruhige Nacht einstellen, denn der Verdauungstrakt läuft auf Hochtouren, obwohl der Körper doch herunterfahren sollte.
Hauptmahlzeiten sollte man deshalb tagsüber genießen. Am späten Abend sind kleine Portionen und leichte Mahlzeiten ein Muss. Generell gilt, dass der Magen vor dem Schlafengehen etwa zwei bis drei Stunden Zeit haben sollte, „aufzuräumen“ und sich auf die Nachtruhe vorzubereiten.
Wer sich beruflich und privat nicht ausreichend bewegt, bekommt dafür die Quittung in Form von schlechtem Schlaf. Mediziner und Sportler wissen es längst – der menschliche Körper ist für Bewegung und Belastung konzipiert.
Ein Mindestmaß an körperlicher Betätigung ist für unsere Gesundheit ein Muss, und wer einmal Phasen positiver körperlicher Beanspruchung erlebt hat, etwa bei einer mehrtägigen Wanderung oder nach sportlichem Training, weiß wie gut man in solchen Situationen schläft: wie ein Baby.
Deshalb sollte man bei Schlafstörungen für mehr Bewegung sorgen. Generell tagsüber mal das Auto stehen lassen, die Treppe nehmen statt den Aufzug, abends eine Runde um den Block drehen und möglicherweise regelmäßig Sport treiben. Ein gewaltiger Kraftakt ist gar nicht nötig. Zweimal die Woche zum Schwimmen oder ein Gymnastikkurs machen sich schon bemerkbar.
Wer unter Schlafstörungen leidet, hat bei näherer Betrachtung oft nicht nur mit einer der oben aufgeführten Ursachen zu kämpfen, sondern mit mehreren. Schlechter Schlaf ist daher ein Alarmsignal von Körper und Seele, dass etwas nicht so läuft, wie es laufen sollte. Anlass genug, die eigenen Gewohnheiten unter die Lupe zu nehmen und eventuell das Lebenstempo und die Gestaltung des Alltags zu verändern. Nicht nur ein besserer Schlaf, sondern ein gesteigertes Wohlbefinden lassen sich so erzielen.
Allerdings sollte hier noch vermerkt werden, dass sich auch bei gesunder Lebensführung das Schlafbedürfnis und der Schlafrhythmus ändern können. Mit zunehmendem Alter benötigen die meisten Menschen weniger Schlaf, auch notorische Langschläfer können so zum Frühaufsteher mutieren. Solange man sich dabei frisch und regeneriert fühlt, ist dies kein Grund zur Sorge.
Sollte allerdings trotz ausgewogener Lebensgewohnheiten ein Schlafproblem vorliegen, empfiehlt es sich, einen Arzt zu konsultieren. Schlafstörungen können durch hormonelles Ungleichgewicht, etwa während der Menopause, verursacht werden, aber auch ein frühes Anzeichen für ein organisches Leiden sein. In diesen Fällen kann der Hausarzt helfen und geeignete Maßnahmen einleiten.
Schlafmittel aus der Natur sollten immer die erste Option sein. Schlaftees mit Hopfen, Melisse und Baldrian ebenso wie Johanniskrautextrakt wirken bei leichten Schlafstörungen sehr gut. Außerdem gibt es Medikamente, die auf natürlichen Substanzen basieren und zu besserem, erholsamem Schlaf verhelfen.
Wie man sieht, sind Schlafstörungen zwar verbreitet, dabei aber durchaus in den Griff zu bekommen. Körperliche und seelische Mechanismen greifen ineinander, wenn es darum geht, dass unser Körper zur Ruhe kommt. Wir verlernen diese natürlichen Mechanismen, wenn unser Tagesablauf nicht mehr im Einklang mit den Anforderungen des Körpers und Geistes steht – aber wir können sie von neuem erlernen!
Verweise:
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Hi, ich bin Clemens, Gründer und Autor auf EinfachBesserSchlafen. Da ich früher selbst unter Schlafproblemen litt und diese lösen konnte, wurde mir bewusst, was für einen Einfluss Schlaf auf unser Leben hat. Seitdem beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema. Mein Ziel ist es, mit diesem Wissen so vielen Menschen wie möglich zu helfen.
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