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Den Schlafrhythmus wiederherstellen – die allumfassende Anleitung
By Clemens | Besser Schlafen
Heute erfährst du alles über einen gestörten Schlafrhythmus: welche Ursachen es gibt, wie unser natürlicher Schlafrhythmus eigentlich ist und wie du jetzt deinen Schlafrhythmus wiederherstellen kannst.
Ein gestörter Schlafrhythmus ist leider heutzutage keine Seltenheit. Wenn es mit dem Einschlafen am Abend nicht so richtig klappt, wachen wir oft morgens später als erwünscht auf, fühlen uns wie gerädert und schleppen uns mit bleischweren Gliedern durch den Tag. Abends sind wir dann doch wieder hellwach, sobald der Kopf aufs Kissen fällt.
Zieht sich dieser Zustand über Tage oder sogar Wochen hin, können sich sogar ernsthafte gesundheitliche Beschwerden einstellen – Verspannungen und Kopfschmerzen sind nur der Anfang. Du kennst das? Keine Sorge, du kannst deine innere Uhr wieder richtig einstellen!
Inhalt
Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns zunächst fragen, was einen natürlichen Schlafrhythmus begünstigt.
Hier ist die Antwort einfach: der Mensch ist ursprünglich ein tagaktives Lebewesen, das mit Sonnenaufgang wach werden und nach Sonnenaufgang schlafengehen sollte.
Denn unser Schlaf wird durch das Hormon Melatonin gesteuert. Und dieses Hormon wird nur dann ausgeschüttet, wenn es um uns dunkel wird. Es spielt eine wichtige Rolle, wenn wir unseren Schlafrhythmus wiederherstellen wollen.
Alles, was uns dazu bringt, abends lang aufzubleiben, schlimmstenfalls bei heller Beleuchtung, trägt dazu bei, den Schlaf zu beeinträchtigen. Und leider ist das Alltagsleben eines Durchschnittsmenschen voll von solchen Faktoren. Jederzeit verfügbare künstliche Beleuchtung bis spät in die Nacht, aber auch „leuchtende“ Medien wie Fernsehen, Computer und Smartphone scheuchen den Melatoninspiegel in den Keller.
Wir brauchen nur einmal daran denken, wie wir Menschen vor 150 Jahren gelebt haben. Damals hatten die Haushalte keine künstliche Beleuchtung. Wenn du schon einmal einen Stromausfall miterlebt hast, dann weißt du, dass es ziemlich schwierig sein kann, bei Kerzenlicht eine Mahlzeit zuzubereiten und abzuwaschen.
Demzufolge waren die Menschen gezwungen, vor dem Sonnenuntergang zu essen. Diese Zeit liegt aus evolutionstechnischer Sicht nur einen Wimpernschlag zurück.
Wir sind also schlicht nicht dafür gemacht, nachts wach und aktiv zu sein.
Was aber, wenn der berufliche Alltag uns keine andere Wahl lässt, als den natürlichen Schlafrhythmus zu stören? So geht es Personen, die Schichtarbeit leisten und mitunter lange Stunden ohne wirkliche Ruhe arbeiten müssen. Es betrifft Industriearbeiter, Sicherheitskräfte, aber auch Ärzte und viele andere Berufsgruppen. Und natürlich sind auch Mitarbeiter der großen Airlines betroffen, die regelmäßig Zeitzonen durchqueren und mit dem Jetlag kämpfen müssen.
Wenn du Schichtdienst leistest, werden dir die Schlafrhythmus wiederherstellen – Strategien weiterhelfen. Bevor wir aber dazu kommen, sollten wir schauen, welche anderen Ursachen es gibt.
Nicht umsonst gilt die Faustregel, dass man morgens und mittags zulangen darf, am Abend aber sparsam essen sollte. Denn ist der Verdauungstrakt noch beschäftigt, kommt der Körper nicht zur Ruhe. Mahlzeiten, zumal üppige Mahlzeiten am Abend stören den Schlaf. Und in Verbindung mit Alkohol noch viel mehr!
Hand auf's Herz: wie sieht es aus in deinem Schlafzimmer? Hast du alles so gestaltet, dass du hier Ruhe findest? Knallrote Wände, flackerndes Neonlicht, das vom Haus gegenüber hereinscheint, ein lauter Fernseher im Nebenzimmer oder eine Arbeitsecke im Schlafzimmer – all das signalisiert deinem Körper Geschäftigkeit, die den Schlafrhythmus beeinträchtigen kann.
Wer eine sitzende Tätigkeit ausübt und sich auch sonst nicht viel bewegt, kann ebenfalls schnell unter Störungen des Schlafrhythmus leiden. Der Körper benötigt eine gewisse Beanspruchung, um müde zu werden. Moderne Bürojobs reichen leider hier nicht ganz aus.
Einer der Klassiker unter den Schlafstörungen ist natürlich die Gedankenflut. Vor allem, wenn du gerade Sorgen hast, egal ob privater oder beruflicher Natur, leidet dein Schlaf darunter. Du gewinnst keinen Abstand, und sobald du im Bett liegst, stürmen die Gedanken auf dich ein.
Keine Sorge, es gibt Lösungen. Du benötigst ein klein wenig Geduld, und natürlich solltest du zunächst überlegen, woran es liegt, dass du nicht gut ein- oder durchschläfst. Die besten Strategien, den Schlafrhythmus wiederherstellen, wollen wir jetzt der Reihe nach vorstellen.
Diese Methode hilft allen Gestressten, aber auch Schichtarbeitern, wieder zu erholsamem Schlaf zurückzufinden. Dazu gehört, dass du dir eine Routine des langsamen Abschaltens am Abend entwerfen.
Diese sollte zu deinen Vorlieben und Gewohnheiten passen, gleichzeitig aber auch dafür sorgen, dass du dich ganz bewusst von der Hektik des Tages verabschiedest und dich mental und körperlich auf die abendliche Ruhe vorbereitest.
Lass also die Arbeit ab einer gewissen Uhrzeit hinter dir. Dazu gehören nicht nur die eigentlichen Aufgaben, sondern auch mit der Arbeit verbundene Tätigkeiten, wie etwa Telefonate mit Freunden oder Kollegen, bei denen es sich um den Beruf dreht.
Damit das „Abschalten“ gelingt, kannst du dir vor Augen halten, was du an diesem Tag geleistet hast. Mach dir eine Liste mit Stichpunkten, was du am nächsten Tag vorhast. Dieses Äquivalent des aufgeräumten Schreibtisches verhindert, dass du dich nervös oder beunruhigt fühlst.
Gönne dir dann etwas Schönes. Etwas, was dich entspannt und zufrieden macht. Vielleicht ein kurzer Spaziergang, um Sauerstoff zu tanken? Anschließend ein gutes Buch?
Suche dir ein gemütliches Plätzchen mit genug Leselicht, aber ohne helle Deckenlampen. Wenn du magst, höre sanfte Musik. Ein aufwühlender Fernsehkrimi ist leider keine gute Idee, wenn du gerade deine innere Uhr wieder in den Griff bekommen willst. Und auch das Surfen im Internet, egal wie anregend das Thema ist, solltest du abends lassen. Allein schon, weil das künstliche Licht dafür sorgt, dass dein Körper auf Wachzustand eingestellt bleibt.
Bei dieser und den folgenden Strategien solltest du dir auf jeden Fall eines klar machen: es ist ganz normal, dass dein Körper etwas Zeit braucht, um sich an den neuen Schlafrhythmus zu gewöhnen. Setz dich damit also nicht unter Druck.
Es kann auch äußerst hilfreich sein, dich an den neuen Schlafrhythmus Stück für Stück zu gewöhnen. Gehe einfach jeden Tag 10 Minuten früher ins Bett als am Tag zuvor – bis du bei deiner gewünschten Einschlafzeit angekommen bist.
Falls du zu den Zeitgenossen gehörst, die gern abends noch eine ordentliche Portion verdrücken, haben wir schlechte Nachrichten für dich: das beeinträchtigt deinen Schlaf. Spätestens zwei Stunden, bevor du inst Bett gehst, solltest du nichts mehr essen.
Nur so kann dein Körper wirklich herunterfahren. Ein wummerndes Herz, sobald du schlafen willst, kann schlicht und einfach an der doppelten Pommes mit Mayo liegen.
Auch wer zu viel trinkt, muss nachts dann wieder raus. Trinke deshalb abends nur noch wenig, damit du nachts nicht von einer drückenden Blase geweckt wirst.
Darüberhinaus ist Alkohol zur Entspannung generell keine gute Idee. Möglicherweise machen dich einige Gläser Wein ja wirklich müde – dem Durchschlafen ist Alkohol eher nicht förderlich.
Wenn du deinen gestörten Schlafrhythmus wiederherstellen möchtest, ist Alkohol am Abend eine der ersten Sachen, auf die du wirklich verzichten solltest.
Dein Schlafzimmer sollte das Allerheiligste für die Nachtruhe sein. Deshalb solltest du dafür sorgen, dass es nicht mit anderen Aktivitäten assoziiert wird. Wenn du einen Schreibtisch im Schlafzimmer stehen hast (und den womöglich immer im Blick), wird dein Geist sich auch im Bett nicht von der Arbeit freimachen können. Auch ein Fernseher im Schlafzimmer ist ein Schlafkiller.
Es gibt aber noch weitere Einflüsse, die du berücksichtigen solltest. Was die Chinesen als Feng Shui bezeichnen, ist nichts anderes als die Harmonie eines Raumes. Im Schlafzimmer ist diese ganz besonders wichtig. Dein Schlafzimmer sollte gut belüftet und ruhig sein. Die Farben sollten kühl und beruhigend wirken. Als besonders förderlich für einen harmonischen Gesamteindruck gelten Farbpaletten in Blau oder Grün, aber auch Grau- und Weißtöne wirken besänftigend. Anregende Farben wie Rot oder Lila hingegen bringen den Geist auf Touren. Und machen dich wach. Wenn du mehr darüber wissen möchtest, lies den Artikel über die Wirkung von Farben im Schlafzimmer.
Die Beleuchtung im Schlafzimmer sollte gedämpft sein, denn wie bereits angedeutet, ist das Melatonin ein scheues Tier. Wenn du nachts wach werden und eine zu helle Lampe einschaltest, tust du dir selbst keinen Gefallen.
Aus demselben Grund gehört auch dein Smartphone nicht auf den Nachttisch. Nein, auch nicht als Wecker. Vielleicht macht es auch Sinn, dir einen Naturwecker anzuschaffen, der dich mit sanftem Licht und Vogelstimmen weckt?
Auch die Temperatur im Schlafzimmer ist wichtig. Auf jeden Fall solltest du es vermeiden, zu viel zu heizen – eine angemessene Bettdecke reicht völlig, denn die Körpertemperatur muss während des Schlafes ein wenig absinken können. Sind die Bedingungen dafür nicht gegeben, schläfst du nicht gut.
Ein kühler, gut gelüfteter Raum ist in der Regel die beste Schlafumgebung. Falls du zu den Menschen gehörst, die bei offenem Fenster nicht gut schlafen können, hilft es, wenn du vor dem Zubettgehen stoßlüftest.
Und zu guter Letzt: kein Chaos im Schlafzimmer. Die Bügelwäsche von vor zwei Wochen in einer Ecke ist wirklich nicht Feng Shui. Wenn ein Schlafzimmer mehr einer Rumpelkammer gleicht, ist es kein Wunder, dass es mit dem Schlafen nicht so recht klappt.
Wer seinen Schlafrhythmus wiederherstellen will, stellt oft fest, dass es nicht ein spezielles Problem gibt, sondern eine ganze Reihe von Ursachen, die ineinandergreifen.
Jahrelang verfestigte schlechte Gewohnheiten, verschärft durch Probleme im Beruf oder Privatleben, bringen den Schlaf aus dem Gleichgewicht.
Eine wirklich nachhaltige Lösung erfordert oft eine Umstellung der Lebensgewohnheiten.
Auf diese Weise stellt sich nicht nur ein tiefer, gesunder Schlaf wieder ein, sondern insgesamt wird das Wohlbefinden deutlich verbessert.
Wenn du nun alle aufgeführten Ratschläge beherzigst und dennoch nicht zur Ruhe kommst, solltest du einen Arzt hinzuziehen. Schlafstörungen können ein Nebeneffekt organischer Leiden sein, die uns möglicherweise zunächst nicht auffallen – etwa einer Schilddrüsenstörung, der Menopause oder anderer Konditionen.
Hier kann eine gründliche Untersuchung Klarheit und bestenfalls auch Abhilfe schaffen. Auf keinen Fall solltest du auf eigene Faust zu einem Schlafmittel greifen!
Wie du siehst, sind Schlafstörungen zwar verbreitet, dabei aber durchaus in den Griff zu bekommen.
Körperliche und seelische Mechanismen greifen ineinander, wenn es darum geht, dass unser Körper zur Ruhe kommt. Wir verlernen diese natürlichen Mechanismen, wenn unser Tagesablauf nicht mehr im Einklang mit den Anforderungen des Körpers und Geistes steht – aber wir können sie uns auch wieder aneignen und unseren Schlafrhythmus wiederherstellen!
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Hi, ich bin Clemens, Gründer und Autor auf EinfachBesserSchlafen. Da ich früher selbst unter Schlafproblemen litt und diese lösen konnte, wurde mir bewusst, was für einen Einfluss Schlaf auf unser Leben hat. Seitdem beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema. Mein Ziel ist es, mit diesem Wissen so vielen Menschen wie möglich zu helfen.
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