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Einschlafübungen – 5 einfache Übungen zum schnellen Einschlafen
By Clemens | Einschlafen
Im Bett zu liegen und nicht einschlafen zu können, kann auf dauer ziemlich nervig sein. Rund 20 Millionen Deutsche leiden regelmäßig an Schlafproblemen. In den meisten Fällen sind diese auf Stress zurückzuführen.Wie schaffst du es aber den Stress des Alltags vor dem Schlafengehen von dir abzuschütteln und die kreisenden Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen? In diesem Artikel zeigen ich dir 5 Einschlafübungen, die für ein sanftes und schnelles Einschlafen sorgen.
Inhalt
Atemübungen haben sich als sehr effektive Einschlafübungen erwiesen. Ein bewusstes und tiefes Atmen senkt deinen Puls, beugt Panikattacken vor und lässt dich schnell ins Reich der Träume wandern.
Mein Favorit ist die 4×7 Atemtechnik. Sie ist ganz einfach: Du schließt deine Augen und atmest 7 Sekunden lang ein. Falls du keine naheliegende Uhr hast, an der du das Ticken der Sekunden hörst, gehe einfach nach Gefühl oder zähle die Sekunden leise in deinem Kopf. Erfahrenere Yogis orientieren sich auch an ihrem Herzschlag.
Nachdem du 7 Sekunden lang eingeatmet hast, hältst du die Luft für weitere 7 Sekunden an. Anschließend atmest du aus. Richtig! Ebenfalls für 7 Sekunden. Wenn du deine Lunge vollständig entleert hast, verweilst du nochmal 7 Sekunden bevor du wieder einatmest.
Wiederhole das ganze mindestens 3 mal. Du wirst bemerken, wie dein Körper mehr und mehr zur Ruhe kommt. Dadurch, dass du deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem richtest, kann dein Kopf nicht mehr so viel Lärm machen. Deine Gedanken beruhigen sich und du wirst schläfrig. Lasse dich von dieser Übung sanft in den Schlaf begleiten.
Falls dir 7 Sekunden zu lang oder zu kurz sind, kannst du die Sekundenzahl auch anpassen. Für den Anfang können 4 Sekunden eine gute Wahl sein, um sich daran zu gewöhnen. Wer wirklich tief gehen möchte, macht die Übung mit 10 Sekunden.
Für diese Atemübung verwende ich gern die iPhone App Breathe+. Hier kann man die Sekundenzeit für alle 4 Phasen nach Belieben einstellen. Sie unterstützt dabei mit Tönen und einer Visualisierung.
Für Android Nutzer empfehle ich die App Prana Breath.
Sehr ähnlich und ebenfalls super effektiv ist die 4-7-8 Atemtechnik. Sie wurde von dem US-Mediziner Andrew Weil konzipiert, hat aber ihre Wurzeln viel tiefer in der Vergangenheit. Im Raja Yoga wurde diese Übung bereits verwendet. Sie gilt als natürliches Beruhigungsmittel für das Nervensystem und soll dich innerhalb von nur 60 Sekunden zum Einschlafen bringen.
Und so geht sie: Als erstes platzierst du deine Zunge direkt hinter deinen Schneidezähnen am Gaumen. Anschließend atmest du die deine gesamte Luft kraftvoll aus dem Mund aus. Danach atmest du für 4 Sekunden durch deine Nase ein. Halte sie 7 Sekunden lang an und puste sie dann 8 Sekunden lang aus deinem Mund aus. Das ganze wiederholst du 4 mal.
Andrew Weil betont immer wieder die Wichtigkeit, diese Übung regelmäßig zu wiederholen. Am besten sei es, sie über eine lange Zeit, sowohl morgens als auch abends durchzuführen.
Bei den folgenden Übungen empfiehlt es sich, eine sogennante Akkupressurmatte (von vielen schlicht als Nagelmatte bezeichnet) hinzuzuziehen. Du legst dich einfach auf die Matte und führst dann die Atemübungen aus. Sie kann auch mit anderen Einschlafübungen kombiniert werden.
Eine Akkupressurmatte ist dadurch gekennzeichnet, dass sie ganz viele kleine Noppen besitzt. Diese Druckpunkte laufen spitz zu und sind überall auf der Oberfläche verteilt. Durch die Akkupressur wird die Durchblutung aufliegender Körperteile angeregt. Diese entspannen sich dadurch. Das anfängliche Pieksen wird zu einem warmen Entspannungsgefühl.
Die Akkupressurmatte hat einen wohltuenden Massageeffekt und hilft daher bei Schlafstörungen. Sie löst Blockaden und Verspannungen, welche sich durch den Stress gebildet haben.
Ich empfehle dieses Modell, erhältlich bei Amazon
Das Autogene Training ist eine auf Autosuggestion beruhende Entspannungsmethode. Es wurde vom Berliner Psychiater Johannes Heinrich Schultz aus der Hypnose entwickelt. In Deutschland ist das Autogene Training eine anerkannte Psychotherapiemethode. Ihre Wirksamkeit wurde in diversen Studien nachgewiesen. Es kann nicht nur Schlafstörungen beseitigen, sondern auch Schmerzen lindern, Stress abbauen, Ängste überwinden und die Konzentrationsfähigkeit steigern.
Das Ziel ist dein Unterbewusstsein mit selbsterzeugten Gedanken zu füttern und so Körper und Geist zu beeinflussen. Es ist erwiesen, dass wir durch unsere bloße Vorstellung messbare Aktivitäten in unserem Körper auslösen können. Und genau das werden wir im Folgenden tun.
Die Übung beginnt immer mit den Grundübungen Ruhe, Schwere und Wärme. In der Ruhephase entspannst du deinen Körper, indem du tief und gleichmäßig atmest. Dann sagst du dir mit deiner inneren Stimme Gedanken wie: „Mit jedem Atemzug werde ich immer entspannter.“ In der Entspannung lässt du dann durch deine Gedanken Körperteile von dir schwer werden. Anschließend folgt die Wärmeübung, wo du dir vorstellst, dass diese Körperregionen warm werden. Nicht selten geht dies mit einer verbesserten Durchblutung einher.
Legen wir los.
Lege dich hin und schließe deine Augen. Konzentriere dich auf deinen Körper. Scanne die verschiedenen Körperregionen mit deinem Geist. Am besten fängst du bei deinen Zehenspitzen an und wanderst immer weiter hoch bis zu deinem Haaransatz. Spüre in jedes Körperteil hinein. Das ist dein wunderbarer Körper, der dir täglich dient.
Wenn du dich in deinen Körper hineingefühlt hast, wiederholst du die Sätze: „Ich bin ruhig und gelassen“ und „Die Ruhe ist in mir“ abwechselnd. Sprich sie langsam aus und fühle, welche Wirkung diese Worte haben.
Falls andere Gedanken kommen, ist das ganz normal. Lasse sie einfach vorbeiziehen und widme dein Bewusstsein wieder deinem Körper.
Wiederhole diese Suggestionen drei bis sechsmal und spüre wie sich die Ruhe in dir ausbreitet.
Anschließend kannst du zur Schwereübung übergehen. Spüre in deinen rechten Arm hinein und wiederhole in Gedanken: „Mein rechter Arm ist ganz schwer“. Lass dieses Schwere-Gefühl sich ausbreiten und sinke tiefer in die Entspannung. Verweile in diesem Gefühl. Schwere wird von vielen als sehr entspannend empfunden. Du kannst das Ganze anschließend mit deinem anderen Arm und deinen Beinen wiederholen.
Sofern du an diesem Punkt nicht schon längst eingeschlafen bist, kannst du nun zur Wärmeübung übergehen. Nimm wieder einen tiefen Atemzug und fühle in deinen rechten Arm hinein. Sage mit deiner inneren Stimme: „Mein rechter Arm ist warm, strömend warm“. Lasse dein Blut hineinfließen und nimm wahr wie sich eine wohlige Wärme breit macht. Danach geht es weiter mit deinem linken Arm. Dann zu deinen Beinen. Zum Schluss kannst du auch alle vier gleichzeitig warm werden lassen.
Abgesehen von diesen drei Übungen gibt es noch die Herzübung, die Atemübung, die Bauchübung und die Stirnübung. Da diese nicht essenziell für das Einschlafen sind, möchte ich es an dieser Stelle dabei belassen.
Ich empfehle dir, dich beim Autogenen Training führen zu lassen. Auf diese Weise kannst du dich mehr hingeben und somit auch besser entspannen. Hörbücher und CDs erweisen einen guten Dienst. Diese CD ist sehr gut und gehört zu meinen Lieblings-Einschlafübungen. Du kannst die Audiodateien auch direkt auf der Webseite herunterladen.
Die nun folgende Praktik ist die einfachste aller Einschlafübungen. Dennoch zeigt sie eine große Wirkung. Visualisierungen sind deshalb so effektiv, weil dein Unterbewusstsein viel mit Bildern und Gefühlen arbeitet. Es springt förmlich darauf an. Wenn du ihm also die richtigen Bilder vorführst, erledigt es den Rest.
Lege dich hin, atme tief aus und schließe die Augen. Lasse deinen Körper zur Ruhe kommen. Mit jedem Atemzug sinkst du tiefer in die Entspannung.
Stelle dir nun einen Ort vor, den du mit Ruhe verbindest. Es kann alles sein. Eine grüne Wiese, ein Strand mit Palmen und Meeresrauschen oder ein gemütliches Zimmer. Vielleicht liegst du auch im Arm von jemandem. Lass deiner Fantasie freien Lauf. Alles was zu deiner Entspannung beiträgt darf in deiner Traumwelt existieren. Male sie dir so schön und detailliert wie du nur kannst. Es gibt keine Grenzen.
Du bist jetzt dort.
Wie sieht es dort aus? Nimm die Eindrücke wahr. Lausche den Geräuschen, die dieser magische Ort mitbringt. Rieche die Düfte, die in der Luft liegen. Lasse das wohlig warme Gefühl, das du mit diesem Ort verbindest, sich breit machen. Genieße es.
So könnte dein Ort der Ruhe aussehen, den du bei der Einschlafübung visualisierst
Mein Wunsch für dich ist, dass du anstatt des Grübelns und der stressigen Gedanken diese wohltuende Visualisierung mit in deinen Schlaf nimmst.
Yoga gehört zu den beliebtesten Einschlafübungen – und das nicht ohne Grund. Es bringt dich aus deinem Kopf und in deinen Körper, reguliert deine Atmung und senkt deinen Herzschlag. Alles Dinge, die dem Einschlafen zu Gute kommen. Es gibt auch Yogaübungen, welche deine Muskeln beanspruchen. Die wollen wir selbstverständlich nicht vor dem ins-Bett-gehen praktizieren. Stattdessen zeige ich dir 3 entspannende Übungen, die super einfach und direkt auf deiner Matraze auszuführen sind.
Bereite am besten schon alles für deinen Schlaf vor, sodass du direkt nach den Übungen bettfertig bist.
Lege dich für die erste Übung vollständig auf die Matratze. Bringe deine Fußsohlen vor deinem Körper zusammen. Lasse deine Knie fallen. Es kann sein, dass sie nicht bis auf die Matratze kommen, das ist aber nicht schlimm. Deine Arme liegen locker neben dir. Verweile in dieser Position 3 Atemzüge lang. Diese Übung entspannt dein Becken und deinen unteren Rücken.
Bei der zweiten Übung setzt du dich auf deine Fersen. Lege deine Stirn vor dich auf die Matratze. Deine Arme lässt du entspannt mit der Handfläche zur Decke neben deinen Füßen liegen. Entspanne Schultern, Arme und Rücken. In dieser Stellung kannst du 5 Atemzüge verweilen.
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Entspannen von Nacken und Schultern. Setze sich auf deinen Po und strecke die Beine vor dir aus. Lasse deinen Oberkörper nun nach vorne Richtung Knie sinken. Im besten Fall kannst du deinen Kopf ablegen. Wenn nicht, ist das auch nicht schlimm. Ziehe dich nach vorne und verweile für 5 Atemzüge.
Anschließend legst du dich ins Bett und behälst deine tiefe Atmung bei. Du wirst dich deutlich besser fühlen und somit auch schnell einschlafen.
Trance ist ein Zustand, den du erreichst, wenn du nicht mehr in deinem normalen wachen Bewusstsein bist. Er unterscheidet sich aber vom Schlaf, da du äußere Reize dennoch wahrnimmst.
Bestimmt kennst du diese Auto- oder Fahrradfahrten, wo dein Kopf sich plötzlich abstellt. Du bist zwar die richtige Route gefahren und hast alle Regeln beachtet, dennoch kannst du dich an die letzten 5 Minuten nicht mehr genau erinnern. Du warst irgendwie weg. Das beispielsweise ist ein Trancezustand.
Das interessante ist, dass du dich auch selber in einen Trancezustand versetzen kannst. Es ist zwar immer einfacher mit Anleitung, zum Beispiel mit Trance CDs, es geht aber auch alleine.
CD mit Einschlafübungen, hier erhältlich
Mache alle Lichter aus, lege dich auf dein Bett und schließe deine Augen. Fühle wie du ein- und ausatmest. Spüre nun wie dein Rücken auf der Matratze aufliegt und wie sie deinen Körper trägt. Nimm wahr, wie Hände und Füße ebenfalls von der Matratze getragen werden. Sinke tiefer in die Entspannung.
Schmecke den Geschmack auf deiner Zunge. Achte darauf, wie die Luft durch deine Naseninnenwand ein- und ausströmt und erlaube dir, dich tiefer zu entspannen. Richte deine gesamte Aufmerksamkeit auf dein Inneres.
Nun nimmst du jegliche Geräusche wahr, die du hören kannst. Nutze Sie um noch tiefer in den Schlaf zu sinken.
An irgendeinem Punkt wirst du wahrscheinlich merken, wie diese Wahrnehmungen langsam verschwimmen und alles irgendwie gedämpfter wird. Das ist der Übergang zum Schlafzustand.
Trancen erfordern etwas Achtsamkeit. Dass du vorher dafür sorgst, dass dich nichts von der Trance ablenkt, sollte selbstverständlich sein. Denn wenn sie erst einmal unterbrochen wurde, könnte es ein bisschen dauern, um den Zustand wieder zu erreichen.
Manchmal können dir bestimmte Klänge helfen in die Trance zu gleiten. Auch Summen von Liedern oder das Singen von Mantren wirken unterstützend.
Das waren unsere 5 Einschlafübungen, die dir ein schnelles Einschlafen ermöglichen. Wie du siehst, brauchst du für sie kein Smartphone oder sonstige Hilfsmittel. Alles was du benötigst, hast du jetzt. Welche Übung funktioniert für dich am besten? Kennst du noch andere Atemübungen? Hast du sonstige Fragen zu diesem Thema? Schreib es gern in die Kommentare.
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Hi, ich bin Clemens, Gründer und Autor auf EinfachBesserSchlafen. Da ich früher selbst unter Schlafproblemen litt und diese lösen konnte, wurde mir bewusst, was für einen Einfluss Schlaf auf unser Leben hat. Seitdem beschäftige ich mich intensiv mit dem Thema. Mein Ziel ist es, mit diesem Wissen so vielen Menschen wie möglich zu helfen.