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Auf dem Rücken schlafen lernen
By Clemens | Schlafpositionen
Die richtige Schlafposition ist essenziell für dein Wohlbefinden im Alltag. Sie entscheidet darüber, wie fit, ausgeschlafen und leistungsfähig du dich fühlst. Schlafforscher sind sich nunmehr einig, dass die Rückenlage die gesündeste Schlafposition ist. Sie beugt nicht nur Rücken- und Nackenschmerzen vor, sondern lässt dich auch später altern. Welche Vorteile du als Rückenschläfer haben wirst und wie du auf dem Rücken schlafen lernen kannst zeige ich dir in diesem Artikel.
Inhalt
Dass die Rückenlage die gesündeste aller Schlafpositionen ist, ist allgemein bekannt. Aber warum ist das so? Hier einige Gründe:
Wenn du auf dem Rücken schläfst, befinden sich Kopf und Nacken in einer neutralen Position. Auch deine Wirbelsäule ist gerade. Dies beugt Nackenschmerzen vor. Außerdem liegt bei dieser Position die Speiseröhre oberhalb des Magens. So wird die Wahrscheinlichkeit vom Reflux, dem Rückfluss der Magensäure in die Speiseröhre minimiert.
Da Bauch und Brust in keinster Weise zusammengedrückt werden kannst du leichter und tiefer atmen. Dies begünstigt die Sauerstoffversorgung deiner Organe und du wirst dich am nächsten Tag leistungsfähiger fühlen.
Dein Gesicht wird in der Rückenlage nicht aufs Kissen gedrückt. Hierdurch wirst du langfristig weniger Falten im Gesicht bekommen.
Außerdem fördert das Schlafen auf dem Rücken deine Tiefschlafphasen. So kann sich dein Körper viel besser erholen und du wirst dich am nächsten Morgen mit höherer Wahrscheinlichkeit ausgeschlafen fühlen.
Das Rückenschlafen hat auch einen kleinen Nachteil: Je nachdem was die Ursache für dein Schnarchen ist, kann es dein Schnarchen verstärken.
Entgegen vieler Meinungen ist es durchaus möglich besseres Schlafen zu erlernen. So kannst du auch lernen, auf dem Rücken zu schlafen, wenn es dir bisher schwer gefallen ist. Da auf dem Rücken schlafen sehr gesund ist, empfehle ich definitiv langfristig diese Schlafposition zu deinem Favoriten zu machen.
Wie bei so viel anderem auch, wird sich diese Schlafposition, sofern du sie noch nicht gewöhnt bist, erstmal seltsam anfühlen. Je länger du in dieser Position verweilst, desto einfacher wird sie dir fallen. Wenn es dir anfangs noch nicht gelingen sollte in der Rückenlage einzuschlafen, bleibe so lange auf dem Rücken wie möglich und drehe dich zum einschlafen auf die Seite. Verlängere jede Nacht die Zeit, in der du auf dem Rücken liegst.
Nach nur 2-3 Nächten wirst du bereits einen Unterschied bemerken und länger durchhalten können. Irgendwann wird dir diese Position so sehr ans Herz gewachsen sein, dass du gar nicht mehr anders liegen willst.
Auch die richtige Lage ist entscheidend, wenn du auf dem Rücken schlafen lernen willst. Lege dich auf deinen Rücken und sorge dafür, dass deine Wirbelsäule und dein Kopf eine gerade Linie bilden. Der Kopf sollte nicht zu hoch und auch nicht zu tief aufgelegt werden. Deine Arme liegen rechts und links von deinem Körper auf dem Laken. Sie zeigen weg vom Körper. Auch deine Beine sind vom Körper weg führend ungefähr schulterbreit auseinander. Sorge dafür, dass deine Gliedmaßen nicht überkreuzt sind. Dies lässt alle Muskeln optimal entspannen.
In dieser Position atmest du nun tief ein und aus, sodass sich dein Körper entspannt. Wenn du möchtest, kannst du meine Tipps zum schnelleren Einschlafen nutzen.
An dieser Stelle solltest du vor allem auf dein eigenes Empfinden hören. Wenn du beispielsweise deine Arme gerne nah am Körper hast, dann höre auf dieses Gefühl. Sorge dafür, dass du dich bequem fühlst, behalte dennoch eine neutrale Position bei.
Als zusätzliche Unterstützung kannst du dir eine Nackenrolle unter deine Knie legen. So wird der Druck auf deinen unteren Rücken verringert und du kannst eventuell die Rückenlage komfortabler machen. Alternativ zur Nackenrolle kannst du auch zwei Kissen verwenden.
Falls du dich automatisch auf die Seite legst, das aber verhindern willst, dann habe ich ebenfalls einen Tipp für dich. Ziehe eine dünne und bequeme Hose mit Taschen an. Anschließend packst du 2-3 Tennisbälle in jede Tasche. Dies verhindert, dass du dich automatisch auf die Seite legst.
Allerdings empfehle ich eher einen langsamen und dem Körper angenehmen Prozess. Die richtige Schlafposition sollte nicht erzwungen werden. Nutze diese Methode nur, wenn es nicht anders geht.
Was ebenfalls dem schnellen Einschlafen auf dem Rücken hilft, ist das richtige Mindset beim Schlafen. Wenn du dir immer wieder einredest wie unbequem diese Rückenlage doch ist und, dass es dir niemals gelingen wird in dieser Position einzuschlafen, so ist das für deinen Schlaf ziemlich hinderlich.
Lege dich also hin und lasse ein Gefühl von Geborgenheit in dir aufkommen. Atme tief und gleichmäßig und entspanne deinen Körper. Lass alles los, womit sich dein Kopf beschäftigen will, sodass du ruhig in den Schlaf sinken kannst. Sage dir in Gedanken Sätze wie: “Diese Schlafposition gibt mir Balance und Ausgeglichenheit” oder “Morgen früh werde ich mich ausgeschlafen und frisch fühlen”. Solche beruhigenden Gedanken können den Einschlafprozess beschleunigen. Denn der Einschlafkiller Nummer eins ist Stress.
Auch die Matratze auf der du täglich schläfst ist extrem wichtig. Da du ungefähr ein Drittel deines Lebens mit Schlafen verbringst, solltest du entsprechend Wert darauf legen. Bei vielen ist das Problem, dass sie eine zu weiche Matratze verwenden. Wenn dein Rücken so weit durchhängt, dass deine Wirbelsäule nicht mehr eine gerade Linie bilden kann, ist die Matratze definitiv zu weich.
Allerdings kann die Matratze auch zu hart sein. In diesem Fall wirst du meist den Drang verspüren dich auf den Bauch zu drehen.
Geschmäcker sind hier unterschiedlich, denn was für den einen weich ist kann für den anderen hart sein. Grundsätzlich sollte eine Matratze bei Gesäß und Schultern minimal nachgeben. Die Wirbelsäule sollte beim Liegen ihre natürliche Form beibehalten können. Nimm dir also beim Matratzenkauf Zeit zum Probeliegen und lasse dich am besten von einem Fachmann beraten.
Außerdem ist die Verwendung des richtigen Kissens entscheidend. Im Grunde genommen benötigst du überhaupt kein Kissen. Da viele von uns allerdings durch die gekrümmte Haltung einen Rundrücken und nach vorne gedrehte Schultern haben, kann das Schlafen ohne Kissen unangenehm werden. Aus diesem Grund empfehle ich, nur ein sehr dünnes Kissen zu verwenden, sodass die Halswirbelsäule in einer Linie mit der Rückenwirbelsäule verläuft und der Kopf gerade aufliegt. Ein zu dickes Kissen schiebt die Halswirbelsäule unnatürlich nach vorne und sorgt langfristig für Nackenschmerzen.
Aus vielerlei Gründen wird die Rückenlage von Schlafforschern als „gesündeste Schlafposition“ betitelt. Somit wird es deinem Wohl gut tun, wenn du beim Schlafen die meiste Zeit auf dem Rücken liegst. Mit oben genannten Tipps und Tricks kannst du das Schlafen auf dem Rücken lernen und für dich anwenden. Je früher du anfängst, desto besser.
Allerdings muss dazu gesagt werden, dass nur weil die Rückenlage die gesündeste ist, heißt es nicht, dass andere Schlafpositionen ungesund sind. Im Gegenteil: Die Seitenlage bietet ebenfalls einige Vorteile und kann daher als Alternative genutzt werden. Allerdings ist die Bauchlage in den meisten Fällen eher weniger gesund. Warum das so ist erfährst du hier.
Am Ende des Tages solltest nach deinem Körpergefühl gehen. Denn bei individuellen Beschwerden können zeitweise auch andere Schlafpositionen von Vorteil sein. Außerdem ist es ebenfalls förderlich die Schlafpositionen in der Nacht zu wechseln. Dies regt die Durchblutung in den Regionen an, die bei der vorherigen Schlafposition zu kurz gekommen sind. Lege dich also ruhig mitten in der Nacht auf die Seite. Dennoch ist es langfristig vorteilhaft die Rückenlage zu deiner Hauptposition zu machen.
Ich hoffe mit diesem Beitrag konnte ich dir beim auf dem Rücken schlafen lernen weiterhelfen. Welche Methoden nutzt du, um deine Schlafposition angenehmer zu gestalten?
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